웨이트 3대운동은 무엇인가?

보통 헬스를 하는 사람이 아니어도, "3대 몇쳐?" 라는 말은 많이들 들어봤을 것입니다.

 

3대운동은 웨이트 트레이닝에서 가장 기본이자 효과적인 세가지 운동인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 의미합니다.

 

이 세가지 운동은 각각 하체, 상체, 그리고 전신의 주요 근육을 골고루 발달시키는 복합관절 운동으로 흔히 SBD라고도 불립니다.

 

 

각 운동의 특징

 

스쿼트 : 하체 근력 강화의 대표 운동으로 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 대근육을 집중적으로 자극합니다.

벤치프레스 : 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 전면근육을 단련하여 상체 근력을 극대화 합니다.

데드리프트 : 엉덩이, 허리, 햄스트링 등 후면 사슬 근육을 강화하며, 전신 근력과 코어 안정성에 큰 도움을 줍니다.

 

 

 

3대운동의 중요성 및 효과

 

1. 전신 근력 및 대근육 발달 : 신체의 큰 근육을 자극하여 근육량 증가와 기초대사량 상승에 효과적입니다.

2. 호르몬 분비 촉진 : 성장호르몬과 테스토스테론 분비를 유도해 근성장과 체지방 감소에 도움을 줍니다.

3. 운동 효율성 : 짧은 시간에 큰 운동 효과를 볼 수 있어 바쁜 현대인에게 적합합니다.

4. 부상 예방 및 신체 안정성 강화 : 관절과 인대를 강화해 일상생활에서의 안정성을 높여줍니다.

 

3대운동 측정법

 

1. 3대운동의 성과는 보통 1RM(한 번에 들 수 있는 최대중량) 기준으로 측정합니다.

2. 세가지 운동의 1RM 합계를 3대중량 이라고 하며 이 합이 500KG을 넘으면 3대 500 이라고 부릅니다.

   이는 헬스인들 사이에서 하나의 목표이자 성취 기준이 되기도 합니다.